มกราคม 22, 2018

8 ท่าบริหาร ลดทั่วร่าง 10 นิ้ว ใน 10 วัน 2
สัวสดีคะ วันนี้เรามี ท่าบริหารออกกำลังกายมาฝากกันคะ
ดูไม่ผิดคะ ที่บอกว่า “ลดขนาดทั่วร่าง 10 นิ้ว ใน 10 วัน!!! ”  เนื่องจาก 8 ท่านี้ เป็นท่าที่  Tracy Anderson เทรนเนอร์ฝีมือดี ผู้มีลูกค้าเป็นดาราฮอลลีวู้ดหลายๆ คน ได้การันตีมาเองว่า  “คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 400 มัด ทั่วร่าง และได้ทำงานประสานกันทุกส่วน ตั้งแต่แขน หน้าท้อง ขา ก้น และ ลำตัว  ตั้งแต่หัวถึงเท้า เลยทีเดียว”  เคลมมาขนาดนี้ แค่คิดก็ครึ้มแล้วคะมาลองพิสูจน์กันเลยคะ

1. Single-leg kick

1435838134 single leg kick 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หน้าอก ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
   ● ยืนด้วยเข่า และมือสองข้าง โดยให้มือขวาอยู่บนมือซ้าย   วางใต้บริเวณอก
           ●  เข่าแยกจากกัน ให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย  โดยให้เท้าชี้ไปข้างหลัง แบบภาพ (A)
           ●  แขม่วหน้าท้อง  ยกขาขวา และยืดไปด้านหลัง เป็นแนวทแยงมุมกับตัว แบบภาพ (B)
           ●  แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
ออกกำลังมากขึ้น โดยการพยายามแยกขาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 

2. Mini squat with leg extension

1435838950 mini squat leg ext 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังส่วนบน  หน้าอก แขน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า  และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
   ● ทำท่าคล้ายๆ เตรียมตัววิ่ง มือวางพื้น แขนเหยียดตรง เข่าห่างกัน งอเล็กน้อย
           ●  ยกเข่าขวาขึ้น แล้วงอเข้าหาอก  และงอเข่าซ้ายมากขึ้น แบบภาพ (A)
           ●  เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
           ●  แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง 

3. Plank with arm/leg lift

 

1435839565 plank arm leg 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลัง หลังส่วนบน  หน้าอก ลำตัว และ กล้ามเนื้อก้น 
   ● เริ่มด้วยท่า plank ขาแยกจากกัน กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แบบภาพ (A)
           ●  ยกแขนซ้ายเหยียดไปด้านข้าง พร้อมกับยกขาขวาทะแยงกับลำตัว จนแขนและขวาสูงกว่าหลัง
           ●  เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
           ●  ยกขึ้นลง  ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง 

4. Stretch, bend and kick

1435839903 stretch bend kick 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วน หน้าอก หน้าท้อง และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
   ● มือ 2 ข้างวางพื้น แขนตรง เข่าซ้ายวางพื้น ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
           ●  งอเข่าขวา แล้วสอดไปหลังข้อพับขาซ้าย แบบภาพ (B)
           ●  งอข้อศอก ลดหน้าอกไปหาพื้น ยืดขาขวาขึ้นเพดาน แบบภาพ (C)
           ●  ยกหน้าอกกลับขึ้น ขณะที่ลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
           ●  ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง 

5. Side hip drop and kick

1435840315 side hip drop 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังด้านบน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
   ● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า วางมือซ้ายลงบนพื้น ให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่า และไหล่ด้านซ้าย
   ●  วางแขนขวาแนบกับสะโพกขวา  หน้าอกเชิดขึ้น แขนขวาตรง 
   ●  ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แบบภาพ (A)
   ●  ดึงสะโพกกลับไปที่เดิม ขณะเดียวกันให้ยืดขาขวาออกไปด้านข้าง เหมือนเตะ แบบภาพ (B)
   ●  ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
ไม่ต้องฝืนคอ  ให้เป็นไปตามธรรมชาติ

6. Army crawl leg extension

1435840972 armycrawl 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่  หลัง หน้าอก หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านใน 
   ● นอนคว่ำหน้า มือวางใต้หัวไหล่ ข้อศอกงอ 
   ●  ขาขวาแนบพื้นงอ 90 องศา ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
   ●  ดันตัวขึ้นจนแขนตรง งอเข่าซ้ายลง ให้น้ำหนักไปอยู่บนเข่า (ยกเท้าออกจากพื้น) ยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง แบบภาพ (B)
   ●  ลดตัวลง ดึงเข่าขวากลับมาทำมุม 90 องศาเหมือนเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
คุณจะออกกำลังมากขึ้น โดยการวางมือไว้ใต้รักแร้แทน

7. All-fours leg swing

1435890714 four legswing 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขาด้านนอก
   ● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า มือสองข้างวางพื้น กำมือ 
   ●  ขาขวาเหยียดไปด้านหลัง งอเข่าให้ขาด้านล่างหันไปด้านซ้าย พร้อมๆ กับวางแขนซ้ายไว้ที่พื้น แบบภาพ (A)
   ●  เตะขาขวาไปด้านขวาจนเหยียดตรง แบบภาพ (B) 
   ●  กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
อย่าลงน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ข้อศอก

8. Grand plie with kick

1435893536 plie kick 400x400img2.timeinc.net

วิธีทำ

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
   ● ยืนส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า
   ●  ลดตัวลง เหมือนนั่งยองๆ เข่าเปิดออก และส้นเท้ายกขึ้น แบบภาพ (A)
   ●  ลดตัวจนกระทั่งนั่งคุกเข่า แบบภาพ (B) 
   ●  วางมือข้างหน้า บนพื้น และยืดขาขวาชี้ไปด้านหลัง และ ยกขึ้น แบบภาพ (C)
●  แล้วทำท่าทั้งหมดแบบย้อนกลับ จนสู่ท่าเริ่มต้น
●  ทำซ้ำ 30 – 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
อย่าลืมออกแรงจากหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น
เป็นยังงัยกันบ้างคะ พอได้เห็นวิธีทำแต่ละท่า ก็รู้สึกได้ทันทีว่า “หุ่นดีแน่นอน”  ออกกำลังกายทั้งตัวขนาดนี้  หุ่นดีอยู่ไม่ไกลแล้วลคะ แต่ละท่าที่ให้มาช่วยฝึกการทรงตัว สร้างความแข็งแรง และลดสัดส่วน ควรทำควบคู่กับคาร์ดิโอ 30-60 นาที/วัน  และ ออกกำลัง 6 วัน / สัปดาห์ (หรือ 4 วัน / สัปดาห์ ถ้าไม่มีเวลา) ด้วยค่ะ
 ดูหนักเหมือนกันคะ  แต่ก็ไม่มากเกินไป ถ้าคิดว่า แลกกับความสวยภายใน 10 วัน!! แต่ว่ายังไงก็ตาม ถ้ารู้สึกว่าไม่เหมาะกับเรา อย่าหักโหมมากนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยเกินไป ร่างกายจะทรุดโทรม  ลองหาวิธีที่เหมาะกับตัวเองมากกว่า เช่น โยคะ Piloxing ที่ได้ทั้งออกกำลังกาย และ ผ่อนคลาย ด้วย  เราขอเป็นกำลังใจให้สาวๆ ที่สุขภาพทุกคนนะคะ  

About the author 

แอดมิน

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Title Goes Here


Get this Free E-Book

Use this bottom section to nudge your visitors.