ธันวาคม 23, 2017

เชื่อว่าหลายคนที่รักในการออกกำลังกายจนเป็นชีวิตจิตใจต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมออยู่แล้ว แต่ถ้าทำแต่รูปแบบเดิมๆ ทุกๆ วัน ก็น่าเบื่อเกินไปค่ะ วันนี้เราจึงนำโปรแกรมรูปใหม่ที่กำลังแพร่หลายในหมู่นักกีฬาเกือบทุกประเภท นั้นก็คือโปรแกรม Tabata ที่ถูกคิดค้นโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวญี่ปุ่นมาฝากกันค่ะใครที่มีข้ออ้างว่า ไม่มีเวลา ใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล ไม่มีเงินไปยิม ไม่มีพื้นที่ หยุดหาข้ออ้างแล้วลงมือทำ Tabata workout ที่เรานำมาแชร์ให้เพื่อนๆ ดีกว่านะคะ

1502079570 4 fat blasting moves jump to it tabata workoutglobal-cdn.skinnyms.com

1. มารู้จัก Tabata workout กันเเถอะ

Tabata คือโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT อีกชนิดหนึ่ง แต่แตกต่างตรงที่เป็นการเทรนแบบหนักสลับเบา โดยใช้เวลาเป็นตัวกำหนดความเข้มข้นในการฝึกค่ะ โดยที่การฝึกแบบ Tabata นั้นจะใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาที เท่านั้น แต่ต้องทำเต็มที่เกิน 100% ในทุกๆ เซตการฝึกซึ่งจะมีทั้งหมด 8 Sets กับ 8 Intervals = 1 Set ใหญ่ ค่ะ ในแต่ละเซตจะใช้เวลาเพียงแค่ 20 วินาทีและพักระหว่างเซตเพียง 10 วินาที โดยที่ใช้การฝึกโปรแกรมเพียง 4 วันต่ออาทิตย์ เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์เท่านั้นเองค่ะ

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ Tabata ถูกออกแบบให้ฝึกท่าเดิมด้วยความเข้มสูงเกิน 100 % ทำซ้ำจำนวน 8 Sets ซึ่งกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างหนักเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บค่ะ แต่ไม่ต้องห่วงค่ะโปรแกรมได้มีการปรับปรุงให้เหมาะสมกับผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ โดยแทนที่จะฝึกท่าเดียวครบ 8 ครั้ง ก็เปลี่ยนเป็นการฝึกแบบสลับท่า หรือเปลี่ยนท่าในทุกๆ ครั้งที่ทำค่ะ เพียงแค่นี้ความเข้มข้นในการออกกำลังกายก็จะไม่สูงมากจนเกินไปค่ะ

2. ประโยชน์ของ Tabata workout

 

ประโยชน์ของโปรแกรม Tabata
ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พร้อมกับเผาผลาญไขมัน ในระยะเวลาอันสั้นได้มากถึง 150 แคลอรี่/12 ชั่วโมง หลังการฝึกค่ะ อีกทั้งช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและความอดทนของร่างกายค่ะโปรแกรม Tabata ถือเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่เหมาะสำหรับ ผู้มีเวลาน้อย ไม่มีอุปกรณ์ในการออกกำลังกายและคนที่กำลังเบื่อหน่ายกับรูปแบบการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ค่ะ สุดท้ายนี้อย่าลืมลองนำไปปรับเปลี่ยนรูปแบบให้เหมาะกับตัวของเราค่ะเพราะมันจะให้ผลได้มากที่สุด

 

3. ท่าออกกำลังกาย Tabata ที่เรานำมาฝาก

ได้รู้จักและทราบข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรม Tabata workout กันไปคร่าวๆ แล้วนะคะ และตอนนี้ก็ถึงเวลาที่เราจะได้ลงมืออ่านท่าต่างๆ และลงมือทำเพื่อหุ่นสวยของเรากันแล้วค่ะ ว่าแต่จะมีท่าอะไรบ้างนั้นไปชมกันเลยดีกว่าค่ะ

1502080039 2

ท่าแรก X Jump

ท่านี้ทำตามได้ง่ายๆ ค่ะ ลักษณะจะคล้ายกับสควอท แต่เมื่อเวลาเราดันตัวตรงขึ้นมา ขาจะต้องไขว้เป็นรูปกากบาท ดังภาพค่ะ ทำเรื่อยๆ จนครบ 20 วินาที

1502081389 3

ท่าที่สอง Side Kick Squats

เช่นเคยค่ะ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยสควอทแบบธรรมดา จากนั้นเมื่อเราใช้เท้าดันตัวขึ้นมาก็จะยกขาข้างใดข้างนึงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย ทำแบบนี้สลับซ้ายขวากันไปจบครบ 20 วินาทีค่ะ

1502081623 4Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60

หลังจากทำ extra squat ทั้งสองท่าด้านบนไปกันแล้ว ตอนนี้เราจะทำสควอทแบบธรรมดาค่ะ แต่ก็อย่าลืมนะคะ การสควอทที่ถูกต้องนั้นต้องก้มลงให้สะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย หัวเข่าเมื่อทำการย่อต้องไม่เลยปลายเท้า หลังตรง และเกร็งหน้าท้องค่ะ ทาำวนไปวนไป 250 วินาทีเช่นเดิม

1502081833 5Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60

ผ่านไปสามท่าข้างบนหลายคนคงขาสั่นกันแน่เลย เอาละมาเปลี่ยนเล่นช่วงตัวกันบ้างกับท่า Side Plank ท่านี้ทำคล้ายแพลงค์ธรรมดาค่ะ แต่เราจะยกแขนขึ้นทีละด้าน สลับซ้ายขวาแทนที่จะนิ่งค้างเฉยๆ ทำวนไป 20 วินาทีค่ะ

1502081969 6

Shoulder Press Squats  ท่านี้ก็ง่ายๆ ค่ะ ทำเหมือนสควอทปกติ เพิ่มเติมคือ มือนั้นเราก็จะทำแบบขึ้นลงตามจังหวะขาด้วยค่ะ ทำวนไป20 วินาทีเด้ออออ อดทนๆ

1502082147 7

Reverse Plank Kicks วิธีทำก็ง่ายๆ นั่งลงกับพื้น เอามือวางกับพื้นในลักษณะดังภาพ ขาข้างนึงงอ ขาข้างนึงยกขึ้น ทำค้างไว้ 20 วินาทีค่ะ

1502082490 8
Mountain Climbers  ท่านี้ทำง่ายๆ เด้อ เริ่มต้นเหมือนตอนทำแพลงค์คือนอนราบหน้าคว่ำไปกับพื้นจากนั้นใช้แขนดันตัวขึ้นมา  ดังรูป จากนั้นย่อเข่าเข้าหาลำตัวมุ่งไปทางศอก ขาซ้ายศอกซ้าย ขาขวาศอกขวา ทำสลับซ้ายขวาไปจบครบ 20 วินาทีจ้า
เมื่อทำตามที่เราเขียนโปรแกรมมานั้นก็จะได้ 4 นาทีพอดีค่ะ เพื่อเพิ่มสกิลการออกกำลังกาย วันแรกอาจจะทำ รอบสองรอบก่อน แต่เมื่อผ่านไปซักระยะควรเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ นะคะ จะได้ท้าทายร่างกายตัวเอง เราก็หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกๆ คนนะคะ    ด้วยรักและสุขภาพดีค่ะ

About the author 

แอดมิน

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Title Goes Here


Get this Free E-Book

Use this bottom section to nudge your visitors.