ธันวาคม 19, 2017

ฟิตปัง!! 8 ท่าสร้างหุ่นเป๊ะ อวดหุ่นแซ่บใส่บิกินี่แบบมั่นใจสุดๆ 2

ไม่ว่าจะวัยไหน ทุกคน ก็อยากอวดหุ่นสวยในชุดว่ายน้ำ บิกินี่ หรือไม่ก็เสื้อผ้าเซ็กซี่เล็กๆ ประมาณแขนกุด สายเดี่ยว กางเกงขาสั้น ตามสไตล์ บางทีมองหุ่นตัวเองในกระจก ดูยังเกินๆ ย้วยๆไปบ้าง ชุดที่อยากจะใส่อวดก็แทบจะยัดกลับเข้ากรุเลยทีเดียว แต่อย่าเพิ่งถอยนะค่ะ วันนี้  เราได้นำ 8 ท่าออกกำลังกายฟิตหุ่น ที่รับรองว่า ถ้าสู้ไม่ถอย หุ่นเป๊ะ หุ่นเฟิร์ม จะมาปรากฏภายใน 1 เดือนแน่นอนค่ะ

 

1. Jump-Rope

Large 1
แหล่ง: www.never-age.com

การกระโดดเชือกนั้น สามารถเบิร์นแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งเสียอีก ใครที่ยังไม่เคยกระโดดเชือกอย่างจริงจัง ให้เริ่มจากการกระโดดติดต่อกันนาน 45 วินาที พัก 15 นาที ทำ 5-10 รอบ แล้วค่อยๆเพิ่ม อย่าหักโหมนะคะ อย่าลืมใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักและงอเข่าเล็กน้อยเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยค่ะ

 

2. Plank

Preload
แหล่ง: health.kapook.com

ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขน การทรงตัวและการเกร็งตัวไปพร้อมๆกัน
โดยเพียงขั้นตอนเดียว คือ นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกให้ตั้งฉากกับพื้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ ยกลำตัวขึ้นตรง พยายามรักษาท่านี้ให้ได้นานที่สุด โดยที่ท่าไม่เพี้ยนไปคือ ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ เกร็งหน้าท้องไว้ และหายใจตามปกติ แรกๆตั้งเป้าค้างไว้ให้ได้ประมาณ10-30วิ แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรง แค่ฝึกท่า Plankเพียง 60 วินาที ก็เทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ 1,000 ครั้งเลยทีเดียวนะคะ

 

3. Dumbbell Squat

Preload
แหล่ง: www.fitneass.com

ท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า Squat นี้คือ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และหน้าท้อง โดยการย่อตัวลง หลังตรง ให้สะโพกขนานกับหัวเข่าเหมือนการนั่งเก้าอี้ โดยหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า เมื่อสะโพกขนาดกับหัวเข่าแล้วจึงดันตัวขึ้น ทำเซตละ 20 ครั้ง ควรทำให้ได้วันละ 3 เซตขึ้นไปถึงจะเริ่มเห็นผลค่ะ ท่านี้นอกจะช่วยให้ต้นขาเรียวงามแล้ว ที่สำคัญยังช่วยให้ก้นและสะโพกงอนเด้งอีกนะคะ

 

4. Burpees Exercise

Preload
แหล่ง: www.stackhealthy.com

ท่าออกกำลังกาย Burpees คือการทดสอบความฟิตของร่างกายอย่างแท้จริง เนื่องจากเป็นทั้งท่าที่ใช้ลดไขมัน, cardio และความแข็งแกร่งของร่างกายในคราวเดียว
ขั้นตอนที่ 1 ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2 ย่อตัวคุกเข่าลง ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น

ขั้นตอนที่ 3 ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่า Plank

ขั้นตอนที่ 4 ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครั้ง

 

5. Jack Knife Sit up

Preload
แหล่ง: www.resizing.info

ท่านี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาวๆให้แบนราบ พร้อมซิกแพคสุดเซ๊กซี่ ลดพุงห้อยย้อย เริ่มต้นด้วยท่านอนราบ จากนั้นเริ่มต้นบริหารกล้ามท้องโดยยกแผ่นหลังพร้อมกับยกขาทั้ง 2 ข้างและงอเข้าหาตัว จากนั้นค่อยๆเหยียดขาตรง พร้อมเอนตัวไปด้านหลัง ทำเซตละ 20 ครั้ง วันละ 2 เซต

 

6. Donkey Kick

Preload
แหล่ง: www.runsociety.com

ท่าบริการก้นกลมเด้งดึ๋งยอดนิยมอีก 1 ท่า เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง วางมือทั้งสองข้างไว้กับพื้น แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง โดยให้ทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆลดหัวเข่าลงกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำข้างละ 20 ครั้ง ทำวันละอย่างน้อย 2 เซตค่ะ

 

7. Dumbbell Reverse Fly

Preload
แหล่ง: www.popsugar.com

บริหารก้น บริหารหน้าท้องกันไปแล้ว ถึงคิวของหน้าอกกันบ้าง ท่านี้ยืนเอนตัวไปทางด้านหน้า 45 องศา หลังตรงมือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ จากนั้นกางแขนทั้งสองข้างออกให้อยู่ในระนาบเดียวกับหัวไหล่ แล้วจึงดึงกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำเซตละ 20 ครั้ง วันละ 2 เซต

 

8. Lunge

Preload
แหล่ง: www.oxygenmag.com

การทำ Lunge หรือการย่อตัวไปด้านหลัง เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เหมาะกับสาวๆที่ต้องการกระขับช่วงล่าง โดยการยืนตัวตรง ก้าวขาออกมาด้านหน้า และลดตัวลงงอเข่า ให้หัวเข่าถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง ขณะที่หัวเข่าซ้ายห้ามแตะพื้น จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้นโดยที่ขาด้านหน้ายังอยู่ที่เดิม ทำข้างละ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซตค่ะ

เราต้องอย่าลืมนะคะ ว่านอกจากการออกกำลังกายอย่างมีวินัยแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือเรื่องอาหาร ควรเลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ลดของทอด ของหวาน มัน เค็ม รับรองว่า นอกจากจะได้หุ่นเป๊ะสมใจแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนด้วยคะ^-^

About the author 

แอดมิน

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Title Goes Here


Get this Free E-Book

Use this bottom section to nudge your visitors.