ธันวาคม 9, 2017

กำจัดต้นขาใหญ่ให้หายไป ด้วย 9 ท่าออกกำลังกาย 2

สวัสดีคะ วันนี้เรามาดูกันว่ามีท่าออกกำลังกายท่าไหนบ้าง ที่จะมาช่วยเพิ่มความมั่นใจในรูปร่างของสาว ๆ

ปัญหาที่สาว ๆ ส่วนใหญ่มักจะเป็นกังวลกันก็คือ ต้นขาใหญ่ ก้นใหญ่ ขาย้วยและรูปร่างไม่กระชับ เป็นต้น หลายคนเลือกที่จะแก้ปัญหาด้วยวิธีที่รวดเร็วทันใจนั่นก็คือการฉีดสลายไขมัน แต่วิธีการนี้เสียเงินค่อนข้างเยอะและถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือดูแลรูปร่าง ต้นขาก็กลับมาใหญ่เหมือนเดิม อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับนั่นคือการออกกำลังกาย วิธีนี้อาจไม่เห็นผลทันในทันทีทันใดแต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอรับรองว่าเห็นผลชัวร์แและต้นขาก็ไม่กลับไปใหญ่อีกด้วย


#1.lunges

Large 43
แหล่ง: www.pinterest.co.uk
สำหรับท่าแรกอย่างท่า lunges ที่ใช้น้ำหนักตัวช่วยในการออกกำลังกาย ท่านี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และก้นกระชับขึ้น โดยเริ่มจากยืนตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ มือประสานกันไว้ที่หน้าอกหรือจะถือดัมเบลก็ได้ จากนั้นกลับสู่ท่ายื่นตรงแล้วสลับข้าง โดยทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

#2.legs raise

Preload
แหล่ง: www.google.co.th

ต่อมาคือท่า legs raise ที่ช่วยกระชับกลามเนื้อบริเวณท้องส่วนล่าง ต้นขาและสะโพก โดยเริ่มจากนอนราบกับพื้น เอามือวางไว้แนบกาย แล้วจากนั้นค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา ยกให้สูงเหยียดเท้าขึ้นไป จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับความสูงของขาให้กลับมายังท่าเริ่มต้น ทำครั้งละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง


#3.wall sit

Preload
แหล่ง: www.pinterest.co.uk
ท่า wall sit เป็นท่าที่ต้องใช้การเกร็งต้นขาและก้น สาว ๆ สามารถทำตามได้ไม่ยากเลย เริ่มด้วยจากการยืนตัวตรงแล้วค่อย ๆ เอนตัวให้หลัง หัวและก้นชิดกับผนัง โดยมือทั้งสองข้างวางติดผนังไว้ จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้จนรู้สึกว่าไม่ไหว แล้วดันตัวขึ้นมาให้อยู่ในท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายท่า wall sit เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บตรงหัวเข่า ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศาพอดีและค่อย ๆ ย่อตัวและลุกขึ้น

#4.squat

Preload
แหล่ง: allkgirls.com

เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ยอดฮิตของสาว ๆ เลยก็ว่าได้ อย่างท่า squat ที่ช่วยกระชับต้นขา ก้นและสะโพก เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกให้เท้าอยู่ตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักลงเต็มเท้า ให้ขาทำมุม 90 องศา หลังตรง จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นมาในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ข้อแนะนำสำหรับท่า squat คือห้ามทิ้งน้ำหนักลงปลายเท้าและหลังต้องตรง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย


#5.butt bridge

Preload
แหล่ง: www.pinterest.ca

สาว ๆ คนไหนที่ต้องการให้ก้นกระชับ ก้นสวย ต้องทำท่า butt bridge บ่อย ๆ เพราะท่านี้ช่วยทำให้ก้นของคุณไม่หย่อนยาน เด้งกระชับและมีทรวดทรงที่สวยงาม เริ่มจากนอนราบกับพื้นเอามือวางไว้ข้างลำตัว จากนั้นชันเข่าขึ้นมา แล้วยกก้นขึ้นและลงโดยการเกร็ง แต่ต้องระวังไม่ควรแอ่นตัวหรือหลัง ควรเกร็งก้นและขยับสะโพกแค่นั้น


#6.jumping jacks

Preload
แหล่ง: www.listal.com

ท่า jumping jacks หรือ กระโดดตบ ให้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิดเสียอีก โดยช่วยเผลาผลาญพลังงานอย่างมาก ลดความเสี่ยงต่อการฉีกของกล้ามเนื้อ และที่สำคัญคือทำให้ขาเรียวกระชับแน่นอน เริ่มจากยืนตัวตรง จากนั้นกระโดดเอาเท้าทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกัน แล้วเอามือประสานกันข้างบนศีรษะ แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักมากหรือเป็นโรคกระดูกเสื่่อมไม่ควรกระโดดนานหรือสูงมาก และต้องระวังเรื่องท่ากระโดดด้วยถ้ากระโดดแล้วลงไม่ถูกท่าก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บตามมาได้


#7.mountain climbers

Preload
แหล่ง: www.pinterest.com

ถ้าสาว ๆ คนไหนทำท่า mountain climbers ทุกวัน รับรองว่าจะได้อวดขาสวยอย่างแน่นอน ขั้นตอนอาจจะดูไม่อยากแต่ก็ใช้แรงไปเยอะเลยทีเดียว เริ่มด้วยการคว่ำตัวแล้วใช้มือค้ำกับพื้นไว้ ส่วนขาเหยียดตรง จากนั้นก้าวไปข้างหน้าทีละก้าว หากชำนาญแล้วอยากเพิ่มระดับความยากให้โก่งตัวขึ้นและเพิ่มระดับของความเร็ว


#8.side legs raise

Preload
แหล่ง: www.dkpopnews.net

ดู ๆ แล้วไม่น่าจะยากสำหรับท่า side legs raise แต่สำหรับผู้เริ่มต้นแรก ๆ ก็จะเหนื่อยเอาเรื่องอยู่เหมือนกัน เริ่มจากนอนตะแคงข้างให้หัวหนุนอยู่บนต้นแขน ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งจับเอวไว้ จากนั้นให้ยกขาขึ้นและลง เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับข้างแล้วทำท่าเดิม ให้สาว ๆ ลองทำตามแล้วสังเกตุผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายว่าจะได้ผลน้อยมากขนาดไหน


#9.plank leg swing

Preload
แหล่ง: www.pinterest.com

สำหรับท่าสุดท้ายนั่นก็คือท่า plank leg swing จะคล้าย ๆ กับการ plank แต่จะเพิ่มการโยกขาขึ้นมาอีก สำหรับมือใหม่อาจจะยากหน่อย แต่ถ้าทำบ่อย ๆ รับรองผลลัพธ์แน่นอน เริ่มจากคว่ำหน้า เอาข้อศอกและปลายเท้าดันตัวขึ้นไป เพื่อรับน้ำหนักของร่างกาย หลังตรง จากนั้นค่อย ๆ โยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างแล้วโยกกลับมาในท่าเริ่มต้น ทำสลับกับขาอีกข้าง

 

Preload
แหล่ง: www.dhgate.com

ทำตามกันครบทุกท่ากันหรือเปล่า สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นให้ค่อย ๆ เริ่มทำไปอย่างช้า ๆ เพื่อร่างกายจะได้ไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ที่สำคัญควรควบคุมอาหารไปด้วยเพื่อรูปร่างที่ดีที่กระชับขึ้นนะคะ

About the author 

แอดมิน

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Title Goes Here


Get this Free E-Book

Use this bottom section to nudge your visitors.