มกราคม 18, 2018

มาเปลี่ยนตัวเองรับปีใหม่! กับโปรแกรมออกกำลังกายรีดไขมันให้หายไปในปี 2018 2

สวัสดีคะ ปีเก่าผ่านไป ปีใหม่ก็เพิ่งจะผ่านมาสดๆ ร้อนๆ เราคงจะวางแพลนต่างๆ ไว้มากมายเลย ว่าปีใหม่นี้จะทำอะไรกันบ้าง แน่นอนว่าสาวๆ คงจะอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองไปในทางที่ดีขึ้น  ส่วนสาวๆ คนไหนที่มีความตั้งใจว่าปีใหม่นี้เปลี่ยนตัวเองมาเป็นสาย Healthy ปั้นหุ่นใหม่ลีนสวยเป๊ะล่ะก็ มาทางนี้เลยยย

วันนี้เรามีโปรแกรมออกกำลังกายรีดไขมัน ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน อุปกรณ์ก็ไม่ต้องมีให้มากเรื่อง รับรองเลยค่ะว่าถ้าทำอย่างต่อเนื่อง สาวๆ จะได้มีหุ่นฟิตเฟิร์มเป็นของขวัญให้ตัวเองภายในปี 2018 นี้อย่างแน่นอน

1515046776Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

 มาเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มโปรแกรม Workout!

 สำหรับสาวๆ คนไหนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย มาทำความเข้าใจกันนิดนึงนะคะซิส โปรแกรมออกกำลังกายของเราจะเป็นตาราง 7 วัน โดยจะออกกำลังกายกัน 5 วัน จันทร์-ศุกร์ ส่วนเสาร์-อาทิตย์ ก็พักผ่อนชาร์จแบตร่างกายกันได้ตามสบายเลย แล้วค่อยมาเริ่มออกกันใหม่ในวันจันทร์ต่อไป

1515047406Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

Monday

เริ่มต้นวันจันทร์กันแบบเบาๆ ก่อน วันนี้เราจะออกกำลังกายช่วงแขน โดยจะทำท่าละ 15 ครั้ง เรียงไปเรื่อยๆ จนครบทุกท่า นับเป็น 1 set เราจะทำกันทั้งหมด 3 set อ๊ะๆ แต่อย่าเพิ่งตกใจไป สำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือรู้สึกว่า 3 set จะหนักเกินไปให้ทำเท่าที่ไหว อย่าฝืนร่างกายตัวเองนะคะ เดี๋ยวจะบาดเจ็บเอา
1515047778Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

ท่าออกกำลังกาย

Plank Reach Throughs                  ข้างละ 15 ครั้ง
Mountain Climbers                       ข้างละ 15 ครั้ง
High Plank Walk                           15 ครั้ง
Triceps Dips                                 15 ครั้ง
Boxing Jabs                                 30 ครั้ง
Pushup Position Touch Shoulders   ข้างละ 15 ครั้ง
Touch Toes Cross Over                 ข้างละ 15 ครั้ง
Commandos                                15 ครั้ง
Burpees                                      15 ครั้ง

*ทำ 1-3 set*

** สำหรับมือใหม่อย่าเพิ่งตกใจกับชื่อท่าต่างๆ นะคะ ดูรูปแล้วทำตามได้เลย รับรองว่าไม่ยาก **

 

Tuseday

วันอัังคารสีชมพูขอเชิญหนูๆ มาเบิร์นแคลอรี่กันหน่อย ตารางของวันนี้จะเป็นการเล่นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เบิร์นแคลอรี่ได้มากที่สุดเลยแหละ ก็จะได้เหงื่อนิดๆ ปวดเมื่อยหน่อยๆ แต่อย่าเพิ่งท้อนะสาวๆ นี่คือสัญญาณที่ดีแล้วจ้า

 

1515050418Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

ท่าออกกำลังกาย

Frog Jumps                                 15 ครั้ง
Side Plank Leg Raise                    ข้างละ 15 ครั้ง
Bulgarian Split Squats                   ข้างละ 15 ครั้ง
Bent Over Lateral Single Leg Raise ข้างละ 15 ครั้ง
Bodyweight Sumo Squat Calf Raise         15 ครั้ง
One Legged Row                         ข้างละ 15 ครั้ง
Pile Squat Calf Raise                    15 ครั้ง
Bench Glute Raises                      15 ครั้ง
Wall Squat                                  15 ครั้ง
Lateral Lunge                             ข้างละ 15 ครั้ง

*ทำ 1-3 set*

 

Wednesday

เรามากันครึ่งทางแล้วค่ะซิส วันพุธแล้ว เย่ๆ วันนี้เราจะมาทำท่าสลายพุงย้วยๆ กัน รับรองว่าถ้าทำติดต่อกันไปเรื่อยๆ พุงจะยุบแน่นอน ทีนี้จะใส่เสื้อผ้าแบบไหน หรือจะเอวลอยยังไงก็สวยเป๊ะ

1515049662Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

ท่าออกกำลังกาย
Side Plank Crunches                       ข้างละ 15 ครั้ง
High Donkey Kicks                          ข้างละ 15 ครั้ง
Plank Reach Throughs                     ข้างละ 15 ครั้ง
Swimmer                                      15 ครั้ง
Tuck Jumps                                   15 ครั้ง
Garhammer Raises                         ข้างละ 15 ครั้ง
Mountain Climbers                         ข้างละ 15 ครั้ง
Plank Roations                              ข้างละ 15 ครั้ง
Hover Lunge to Glute Raise            15 ครั้ง

*ทำ 1-3 set*

 

Thursday

สาวๆ คนไหนที่อยากมีก้นสวยๆ ฟิตเปรี๊ยะเหมือนนางแบบ Victoria Secret วันนี้เจ้จัดมาให้แล้ว หลายๆ คนอาจจะยังเข้าใจผิดกันอยู่ว่าการจะปั้นก้นสวยๆ ได้จะต้อง Squat เป็นร้อยๆ ทีถึงจะสำเร็จ แต่จริงๆ แล้วมีอีกหลายท่าเลย ที่ทำแล้วให้ผลลัพธ์ที่ดีเหมือนกัน ไปดูกันเล้ย

1515051531Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

ท่าออกกำลังกาย
ฺBodyweight Squats                      15 ครั้ง
On Side Leg Crossovers                ข้างละ 15 ครั้ง
Jump Lungers                             15 ครั้ง
Reverse Lungers with Elevated Front Leg   ข้างละ 15 ครั้ง
Hip Thrusters                              15 ครั้ง
One Leg Row                              ข้างละ 15 ครั้ง
Glute Bridge to Leg Raise             ข้างละ 15 ครั้ง
Donkey Kicks                              ข้างละ 15 ครั้ง
Bulgarian Split Squats                  ข้างละ 15 ครั้ง

*ทำ 1-3 set*

 

Friday

มาถึงวันสุดท้ายของอาทิตย์นี้กันแล้ว ก่อนจะไปนอนกลิ้งพักร่างกายกัน เรามาฟิตหน้าท้องกันอีกสักหน่อยดีกว่า แต่คราวนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยรีดไขมันข้างลำตัวที่เป็นปัญหาของสาวๆ หลายคน ทำให้ใส่เสื้อผ้าไม่สวย มีเนื้อปลิ้นด้านข้าง ไม่ดี๊ไม่ดี รีบไปกำจัดออกกันเถอะ

1515052716Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

ท่าออกกำลังกาย
On Side Leg Raises                              ข้างละ 15 วินาที
Bench Leg Raise                                  set ละ 30 วินาที
Ab Bikes                                             set ละ 10 วินาที
Glute Bridge                                        set ละ 30 วินาที
Plank                                                 set ละ 30 วินาที
Plank Rotations                                   ข้างละ 30 วินาที
Crunches                                            set ละ 15 วินาที
Flutter Kicks                                        set ละ 15 วินาที
*ทำ 1-3 set*
1515053417Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

แถมอีกนิด! ถ้าสาวๆ เกิดปวดเมื่อยจากการ workout แนะนำให้ทำท่าโยคะยืดเส้น จะทำให้สบายตัวขึ้นนะ

1515468826Photos fe352eb75a9ef0f147962f45f20eecc496db0472c495fa2943112048aa008c60i.pinimg.com

จบไปแล้วสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายรีดไขมันของเราที่จะเปลี่ยนให้สาวๆ กลายเป็นสาวสวยฟิต & เฟิร์มตลอดปี 2018 นี้ แต่สิ่งสำคัญที่จะทำให้สาวๆ เปลี่ยนแปลงตัวเองได้นั่นก็คือ ความตั้งใจ นั่นเอง รับรองว่าถ้าสาวๆ มีความพยายาม ขยันออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหุ่นสวย รออยู่ข้างหน้าแน่นอนคะ

About the author 

แอดมิน

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Title Goes Here


Get this Free E-Book

Use this bottom section to nudge your visitors.