พฤศจิกายน 4, 2017

3 ท่า 3 นาที! ออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ให้แบนราบ ทำได้ในห้องนอน 2

[vc_row][vc_column][vc_column_text]หลายคนอยากออกกำลังกายแต่ติดปัญหามากมายหลายข้อ ทั้งไม่มีเวลา สถานที่ไม่อำนวย ไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหนดี ฯลฯ Women Society เข้าใจปัญหาของผู้หญิงยุคใหม่ดีค่ะ หากใครมีปัญหาข้างต้นเราขอแนะนำให้เริ่มจากการบริหารหน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อหลักแกนกลางลำตัว (Core Muscle) กันก่อน เพราะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญมาก และช่วยในการเบิร์นไขมันได้มากทีเดียวค่ะ

 

ข้อดีของการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องคือ จะทำให้เรารู้สึกแข็งแรง กระฉับกระเฉง ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน จึงเหมาะกับชาวออฟฟิศซินโดรมสุดๆ ค่ะ โดยเริ่มแรกให้เริ่มทำ 3 ท่า 3 นาทีวันละ 1 รอบก่อน จากนั้นเมื่อเรา ฟิตแอนด์เฟิร์ม ขึ้นแล้ว คราวนี้จะเพิ่มเวลาให้นานขึ้น หรือเพิ่มท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ไม่ใช่เรื่องยากแล้วล่ะค่ะ[/vc_column_text][vc_column_text]

สิ่งที่ต้องเตรียม

รองเท้ากีฬา (กันลื่น)

เสื่อโยคะ (กันลื่นและกันศอกด้าน)

นาฬิกาหรือมือถือไว้คอยจับเวลา

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

ท่าที่ 1 Rolling

[/vc_column_text][vc_video link=”https://youtu.be/JLx5Vz_1BYU” align=”center”][vc_column_text]เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness[/vc_column_text][vc_column_text]ท่านี้บริหารหน้าท้องไปพร้อมกับการนวดหลัง ดูสนุกแถมยังได้ผลอีกด้วย จะออกคนเดียวหรือออกกับเจ้าตัวเล็กที่บ้านก็สนุกเพลินเชียวล่ะค่ะ

วิธีบริหาร

1.นอนราบลงกับเสื่อ แขนชูเหนือศรีษะ ขาชี้ตรง โดยมีเพียงหลังและสะโพกแตะพื้น ส่วนไหล่และต้นขาให้ยกขึ้นจากพื้น

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลิ้งตัวไปด้านข้างโดยใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกและลำตัว

3. เมื่อกลิ้งจนสุดแล้ว งอเข่าขึ้นและยกตัวขึ้นเพื่อทำท่าครั้นช์

4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

ท่าที่ 2 Bird Dog With a Twist 

[/vc_column_text][vc_video link=”https://youtu.be/7LrpTV9iZKs” align=”center”][vc_column_text]เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness[/vc_column_text][vc_column_text]ส่วนท่านี้จะเน้นบริเวณหลังส่วนล่างและก้น เหมาะกับสาวออฟฟิศที่นั่งนานๆ ทั้งวันค่ะ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ลดความเสี่ยงของอาการกระดูกทับเส้นประสาท และยังช่วยกระชับก้นให้กลมได้รูป ดูเซ็กซี่ขึ้นอีกด้วยนะคะ

 

วิธีบริหาร

1.คุกเข่าคว่ำหน้ามือวางราบกับพื้น โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก

2.เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา

3. จากนั้นยืดขาขวาไปข้างหลัง เกร็งก้นไว้ ส่วนมือซ้ายแตะที่ใบหูแล้วเปิดไหล่ออกด้านข้าง

4. เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา แล้วทำซ้ำจนครบ 1 นาที จึงสลับด้านทำอีก 1 นาที

Tips ขณะเปิดไหล่ออกด้านข้าง ให้มองลงล่างตามธรรมชาติ ไม่ต้องมองขึ้นด้านบนนะคะ[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

ท่าที่ 3 Push-Up Walks

[/vc_column_text][vc_video link=”https://youtu.be/20HUVesJ74c” align=”center”][vc_column_text]เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness[/vc_column_text][vc_column_text]สำหรับท่านี้เหมือนท่า Plank แต่เพิ่มเลเวลกันอีกนิดด้วยการค่อยๆ วางศอกกับพื้นสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่องนาน 1 นาที จะสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และลำตัวที่เกร็งสุดๆ ไปเลย

หากใครเพิ่งเริ่มต้น สามารถพักระหว่างท่าได้ 1 นาทีก่อนเริ่มต้นท่าต่อไปนะคะ แต่ถ้าใครเริ่มฟิตแล้วก็สามารถทำท่าละ 2-3 รอบได้เลยค่ะ

 

ดูแล้วไม่น่ายากเกินไปใช่ไหมคะ ถึงวันแรกอาจจะเหนื่อยหน่อย แต่เชื่อเถอะว่าวันต่อๆ ไปมันจะยิ่งง่ายขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน ขอให้มีความสุขกับ การออกกำลังกาย ทุกคนนะคะ 

 

 

 เรื่องที่สาวๆ อาจสนใจ อยาก ฟิตแอนด์เฟิร์ม ไม่จำเจ คลิกอ่านต่อกันเลย!

 

เอวบางสร้างได้ ใน 6 นาที ด้วยท่าลดเอวสุดง่าย

รวมท่าลดหน้าท้อง สำหรับคนเวลาน้อย 

รวมท่าออกกำลังกายที่ ‘ทำท่าเดียว’ ลดได้ทั้งตัว

1 ท่า 1 นาที คุณก็มีหุ่นดีได้! ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายนี้ ไม่เชื่อต้องลอง 

รวมวิธีนวดลดเซลลูไลท์หน้าท้อง-ต้นขา-น่อง แบบสาวญี่ปุ่น 

สร้างซิกแพคสวยเป๊ะ ใน 6 สัปดาห์ ด้วยท่าออกกำลังกายสุดง่าย แค่ 30 นาที! 

5 ท่าเพื่อหน้าท้องแบนราบ ไร้ไขมัน ต่อให้เสื้อสั้นแค่ไหนก็ไม่หวั่น! 

12 วิธีมี ซิกแพค ที่ได้ผลดีกว่าซิตอัพ แค่วันละ 12 นาที! [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

About the author 

ดร.ณิชา

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Title Goes Here


Get this Free E-Book

Use this bottom section to nudge your visitors.