7 ท่าโยคะง่ายๆ ที่ช่วยทำให้เรานอนหลับได้ง้ายง่าย !
1 # ท่ายืนพับตัว
บริหาร : คอ, หลัง
ยืนเท้าชิดกัน โน้มตัวไปด้านหน้าพยายามอย่าให้หลังงอ (แต่คงความโค้งตามธรรมชาติไว้อย่าฝืน) งอเข่าเล็กน้อยเพื่อเอื้อมมือมาแตะให้ถึงพื้น จากนั้นค่อยๆ ยืดขาให้ตรง โดยหน้าจะอยู่ระดับเข่า หายใจออก และค้างท่าไว้สัก 15 วินาที
ท่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนจากหลังไปสู่ศีรษะ และหลังจากค่อยๆกลับสู่ท่ายืนปกติ ก็จะคลายความตึงบริเวณสะโพกและขาอีกด้วย
2 # ท่ากิ้งก่า
บริหาร : กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขาด้านหลัง
เริ่มจากนั่งคุกเข่า จากนั้นนำมือทั้งสองยันพื้น หน้าขนานกับพื้น และเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังอยู่ในท่า lunge และยันด้วยปลายเท้า จากนั้นยกขาขวาขึ้นตั้งระนาบเดียวกับแขนที่ยันพื้น จากนั้นค่อยๆ งอแขน ลดตัวลงจนศอกยันพื้น พยายามให้หน้าขนานกับพื้น และหลังตรง จากนั้นค้างไว้ 15 วินาที และเปลี่ยนสลับทำอีกข้าง
ท่ากิ้งก่าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขาด้านหลัง และ กล้ามเนื้อหน้าขาได้เป็นอย่างดี เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสาวออฟฟิศนะจ๊ะ
3 # Up The Wall
บริหาร : กล้ามเนื้อก้น, ต้นขาด้านหลัง
นั่งหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นเอนตัวลงไปด้านหลัง และกระเถิบบั้นท้ายมาให้ชิดกำแพงให้มากที่สุด ยกขาขึ้น และพิงขาไว้ตรงกำแพงให้ตั้งฉากกับพื้น นำมือวางไว้ข้างลำตัว หงายมือขึ้น และค้างไว้ 15 วินาที
ใครที่ทำเหนื่อยจากการยืนมาทั้งวัน ท่านี้จะช่วยให้ผ่อนคลาย การยกขาขึ้นจะช่วยให้เลือดไหลเวียนขึ้น และช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
4 # ท่าหัวถึงเข่า
บริหาร : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, น่อง
นั่งบนพื้น ตั้งหลังตรง ขาเหยียดตรงไปด้านหน้าชิดกัน วางมือไว้บนตัก จากนั้นยกมือขึ้นแล้วค่อยๆ ก้มตัวลง พร้อมกับเหยียดมือไปด้านหน้า พยายามก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และงอแขนให้ศอกแตะพื้น จากนั้นค้างเอาไว้ 15 วินาที
หากเหนื่อยกับการเดิน หรือยืนมาทั้งวัน ต้นขาด้านหลังและน่องจะต้องรู้สึกล้ามากๆ ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาและน่องที่ทำงานหนักมาทั้งวัน
5 # Happy Baby
บริหาร : กระดูกสันหลัง, ขาหนีบ, สะโพก
นอนหงายหน้า ยกขาขึ้น พร้อมงอเข่า หงายฝ่าเท้าขึ้นเพดาน จากนั้นเอื้อมมือไปจับนิ้วโป้งเท้าแต่ละข้างเอาไว้ ดึงเข่าให้เข้าใกล้รักแร้ หากเป็นไปได้ โยกซ้ายไปขวาเบาๆ เพื่อเป็นการนวดสันหลัง แล้วทำค้างไว้ 15 วินาที
ท่านี้จะช่วยยืดและปรับสันหลัง และช่วยยืดบริเวณขาหนีบด้านใน พร้อมกับช่วยผ่อนคลายสะโพกด้วย
6 # Figure Four
บริหาร : สะโพก, ก้น, หลังส่วนล่าง
นอนหงายลงกับพื้นในท่าชันเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นมา งอเข่า และเอื้อมมือไปจับเข่าดึงเข้าหาอก ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นยกขาขวาขึ้นหาเพดาน หรือให้สูงเท่าที่จะทำได้ แล้วงอเข่าออกด้านข้างพร้อมนำข้อเท้าขวามาเกยบริเวณหน้าขาซ้าย ใช้มือดึงขาค้างท่าไว้ 15 วินาที
กล้ามเนื้อก้น คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย และเราใช้กล้ามเนื้อก้นเกือบจะทั้งวัน ท่านี้ก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดี
7 # ท่าศพ
ช่วยเรื่อง : ผ่อนคลายจิตใจ
นอนหงายบนเตียง ค่อยๆ แยกขาออกจากกันเล็กน้อย เอามือวางไว้ข้างลำตัว หงายมือขึ้น แล้วหลับตา พร้อมโฟกัสที่ลมหายใจ ทำค้างไว้ 15 วินาที หรือจนกว่าจะหลับ
ขั้นตอนที่ดีที่สุด หลังจากยืดเหยียดร่างกายแล้ว ก็คือการปล่อยวางเรื่องเครียดๆ ทุกอย่าง ด้วยการโฟกัสไปที่จิตใจ และการกำหนดลมหายใจ ร่างกายจะค่อยๆ ผ่อนคลายลง และเข้าสู่ภาวะนอนหลับฝันดี
0 comments