ไม่ยาก! เพียงแค่ ออกกำลังกายด้วย 5 ท่าเหล่านี้ที่ นำมาฝากด้านล่างหลังตื่นนอนทุกเช้าเท่านั้น ขอบอก ทำง่ายๆ ทำได้เพรียวแน่ เริ่มตั้งแต่พรุ่งนี้เลยนะคะ
จากผลการค้นคว้าวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน The Journal of Physiology แนะนำให้ ออกกำลังกาย ก่อนการรับประทานอาหารเช้า โดยอ้างอิงจากผลการทดลองของคน 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มคนที่ไม่ออกกำลังกาย กลุ่มคนที่ออกกำลังกายหลังอาหาร และกลุ่มคนที่ออกกำลังกายก่อนอาหาร ซึ่งการ ออกกำลังกาย นั้นจะมีผู้ดูแลควบคุมให้ปฏิบัติเหมือนกัน นั่นคือวิ่งหรือปั่นจักรยาน 60-90 นาที โดยให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 วัน พร้อมทั้งทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งกลุ่มที่ออกกำลังกายก่อนอาหารจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในรูปของเครื่องดื่มพลังงาน ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายหลังอาหารจะดื่มน้ำระหว่างออกกำลังอย่างเดียว แต่จะรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น
ผลการทดลองเมื่อผ่านไป 6 สัปดาห์ ผู้ที่ไม่ ออกกำลังกาย น้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 3 กิโล ผู้ออกกำลังกายหลังอาหารน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 1 กิโลครึ่ง ขณะที่ผู้ออกกำลังกายก่อนอาหารน้ำหนักไม่ขึ้น และยังสามารถเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้นอีกด้วย
#1 ท่าราชานกพิราบ / King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
ท่าที่ช่วยให้สาวๆ ได้เหยียดยืดแขนขาคลายความปวดเมื่อย แถมท้ายด้วยการเพิ่มความเพรียวกระชับจากการเกร็งลำตัว โดยเริ่มต้นให้สาวๆ นั่งเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ขณะที่ขาขวาเหยียดไปด้านหน้าโดยงอเข่าเข้ามาให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาซ้าย ยืดหลังตรง จากนั้นให้งอเข่าซ้ายขึ้นตั้งสูงเป็นมุมฉาก มือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเอื้อมแตะปลายเท้าซ้ายเอาไว้ ค้างอยู่ในท่านี้สักพัก แล้วหายใจออกก่อนจะคลายท่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
#2 ท่ากบ / Bhekasana (Frog Pose)
ท่าที่ช่วยให้สาวๆ ได้เกร็งกล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้องอย่างเต็มที่ โดยเริ่มต้นให้สาวๆ นอนคว่ำ พร้อมกับวางมือสองข้างไว้บริเวณชายโครง จากนั้นให้งอข้อศอก หายใจเข้าดันลำตัวช่วงบนให้ลอยขึ้น และกดสะโพกลงกับพื้น ก่อนจะพับขาซ้ายเข้าหาลำตัว แล้วค่อยๆ เอื้อมมือซ้ายของเราไปจับบริเวณหัวเข่าข้างซ้าย ค้างไว้อย่างนั้นสักพัก หายใจออก ค่อยๆ ปล่อยมือซ้าย ขาซ้ายยืดออกตามเดิม เปลี่ยนมาทำเช่นเดียวกันกับขาขวา หรือสาวๆ อาจทำทั้งสองขาพร้อมกันเลยก็ได้ หากต้องการยืดแผ่นหลังและหน้าท้อง เพื่อแก้อาการปวดหลังและลดหน้าท้องให้เพรียวสวย
#3 ท่าวัว / Bitilasana (Cow Pose)
ท่าง่ายๆ ที่สาวๆ ต้องเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา ทำให้เราสามารถลดพุงไปพร้อมๆ กันได้แบบสบายๆ โดยเริ่มต้นให้สาวๆ นั่งคุกเข่าในท่าคลาน พร้อมกับเงยศีรษะขึ้น และกดสะโพกลง แอ่นหลัง เลียนแบบท่าทางของวัว ส่วนหน้าอกเชิดผาย ทำเช่นนี้ค้างไว้เป็นเวลา 1 นาที ให้คลายท่าออกในช่วงจังหวะการหายใจออกของเรา
#4 ท่าสะพาน / Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
ท่าที่นอกจากจะช่วยให้สาวๆ เพรียวสวยแล้ว ยังสามารถแก้อาการปวดหลัง และบริหารอุ้งเชิงกรานรวมไปถึงมดลูกให้กระชับได้อีกด้วย โดยเริ่มต้นให้สาวๆ นอนหงาย แขนสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะหรืออาจวางลงข้างลำตัวก็ได้ ส่วนมือปล่อยตามสบายหรือจับข้อเท้าไว้ก็ได้เช่นกัน จากนั้นให้ชันเข่าสองข้างขึ้น ค่อยๆ ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง พร้อมกับเกร็งก้น หน้าท้องและสะโพกไปด้วย และหากชำนาญแล้วก็ให้เขย่งปลายเท้า ทำเช่นนี้ค้างไว้ 1 นาที ก่อนจะหายใจออกแล้วค่อยๆ คลายท่ากลับสู่ท่านอนหงาย
#5 ท่าดอกบัว / Padmasana (Lotus Pose)
ท่าที่ช่วยให้เราได้ฝึกเรื่องการหายใจ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มต้นให้สาวๆ นั่งยืดขา แล้วค่อยๆ ใช้มือดึงเท้าซ้ายมาทับบริเวณต้นขาขวา จากนั้นให้ขยับเท้าขวามาวางบนต้นขาซ้าย พร้อมกับพยายามกดหัวเข่าให้เข้าใกล้พื้นมากที่สุด ส่วนมือสองข้างวางไว้บนเข่าสองข้าง ยืดหลังตรง และหายใจเข้าเต็มปอด ค้างท่านี้สักครู่ จึงหายใจออกแล้วคลายท่า
เพรียวสวยแน่คะ เพียงแค่ ออกกำลังกายหลังตื่นนอนก่อนการรับประทานอาหารเช้าทุกวัน แค่เพียง 5 ท่า 5 นาทีเท่านั้น ลองไปทำกันดูนะคะ
0 comments