สวัสดีคะ เรามีเรื่องราวสาระดีๆ มาแบ่งปันอีกเช่นเคยค่ะ ว่าแต่เรื่องราวที่เรานำมาแบ่งปันจะเกี่ยวกับอะไรบ้างนั้นตามไปชมกันเลยค่ะ
นอกจากร่างกายหุ่นสมส่วนแล้ว สิ่งนึงที่เสริมความมั่นใจให้กับสาว ๆ เลยก็คือ บั้นท้ายกลม ๆ นั่นเองค่ะ เพราะเสริมบุคลิกภาพเรามาก ๆ ดูเป็นสาว เซกซี่ เนื้อแน่น ๆ หุ่นดีแต่ดูมีอะไร เพราะฉะนั้นเพื่อเป็นของขวัญปีใหม่ให้กับสาว ๆ เราขอรีรัน ท่าออกกำลังกาย 14 ท่า ทำเป็นชาเลนจ์กันไปเลย
มาเริ่มชาเลนจ์กันเลย
ชาเลนจ์ที่เรารวบรวมมานี้เราจะไม่อธิบายมากนะคะ เป็นท่าแบบง่ายๆคะ
วันที่ 1
ท่าออกกำลังกายสำหรับวันแรก
วิธีทำ บอดี้เวทสควอทนั้นก็แสนง่ายมีดังนี้ค่ะ
1. เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ได้ระยะประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ปลายเท้าชี้ไปตรงหน้า
2. กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
3. ย่อตัวโดยพยายามให้สะโพกโน้มไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
4. ใช้แรงฝ่าเท้าดันตัวขึ้น จนยืนตรงเหมือนท่าแรก นับเป็นครั้งแรก
5. ทำให้ครบ 40 วินาที
ฝึกท่า Body Weight Squats ให้ถูกต้องแล้วมาต่อด้วยรูทีน HIIT Workout เพื่อความฟิตซัก 15-20 นาทีนะคะ
วันที่ 2
ต่อด้วยวันที่ 2 ค่ะ
วิธีทำมีดังต่อไปนี้
1. เราเริ่มจากนอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้เพื่อกันการบาดเจ็บ
2. จากนั้นเราจะชันเข่าขึ้นมา และใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหู หรือจะไขว้กันที่บริเวณหน้าอกก็ได้ แต่อย่าไปวางไว้หลังศีรษะเพราะหลายคนจะออกแรงดึงศีษระหัวเองขึ้นมาด้วยซึ่งผิด ซึ่งท่าที่ถูกต้องนั้นจะต้องออกแรงจะบริเวณท้องเท่านั้น
3. หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้องให้ได้มากที่สุดนะคะ
4. จากนั้นหายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่งครั้งค่ะ ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ สู้ๆ
ฝึกท่า Crunchesให้ถูกต้องแล้วมาต่อด้วยรูทีน HIIT Workout หรือ คาร์ดิโอ ลดไขมันตามชอบค่ะ จัดไปเลย 20 นาที
วันที่ 3
จัดไปวันที่ สาม
โดยวิธีทำก็ง่าย ๆ ตามนี้ค่ะ
หลังจากจัดท่าไปแล้วอย่าลืม คาร์ดิโอ หรือ HITT ตามนะคะ
วันที่ 4
วันที่สี่ สู้ ๆ
ซึ่งท่านี้ก็มีวิธีทำง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ
ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ
วันที่ 5
วันที่ ห้า ต้องไปต่อน้า
มีวิธีทำง่าย ๆ ดังนี้คือ
4. ใช้แรงจากฝ่าเท้าดันตัวขึ้นพร้อมกับยกขาไปทางด้านใดด้านหนึ่งนับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันไปมา โดยจะนับทุกครั้งที่ยกขาไปทางด้านข้าง ทำให้ครบ 40 วินาที
วันที่ 6
วันที่ 6 แล้ว
วิธีเล่นหน้าท้องด้วยท่านี้ทำง่าย ๆ ตามนี้ค่ะ
3. ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ สู้ๆ
วันที่ 7
วันที่ 7 ครึ่งทางแล้ว
ท่าบริหารบั้นท้ายและสะโพกท่านี้มีวิธีทำตามง้ายง่ายดังนี้ค่ะ
วันที่ 8
วันที่แปดแล้ววววว
ท่านี้เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องล่างและขามาก ๆ เลยค่ะ ส่วนวิธีทำนั้นก็ง่าย ๆ ดังนี้
วันที่ 9
แปบเดียว มาถึงวันที่ 9 แล้ว
วิธีทำท่า Side Leg Lifts สุดฟิตมีดังนี้ค่ะ
ฮั่นแน่ อย่าลืมคาร์ดิโอด้วยน้า
วันที่ 10
วันที่ 10 แล้ว สู้ ๆ
ท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องท่านี้มีวิธีทำที่ง่ายเหลือเชื่อ ดังต่อไปนี้ค่ะ
3. ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้ ก็จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องสวย ๆ ค่ะ
วันที่ 11
อีกสามวันจ้าาาา
วิธีทำท่า Bridges ก็มีดังต่อไปนี้ค่ะ
3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ
วันที่ 12
วันที่ 12 แล้วววว
Side plank แสนสะท้านทรวง มีวิธีทำดังต่อไปนี้ค่ะ!
4. ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้
วันที่ 13
อีกแค่วันเดียวเองงงง สู้ ๆ
ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดมาจากท่า Bridge ค่ะ ซึ่งถ้าทำ Bridge ได้ท่านี้ไม่ต้องกังวลเลย ทำได้แน่นอน ขั้นตอนการทำมีดังนี้ค่ะ
3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้
วันสุดท้ายแล้วววว
วันสุดท้ายแล้ว ฮูเร่
Plank Leg Lifts ท่านี้ก็เช่นกันค่ะ จะเพิ่มความยากจาก Plank มานิดนึง แต่ว่ารับรองว่า ถ้าทำ Plank ได้เนี่ยทำท่านี้ได้แน่นอนค่ะ โดยท่านี้ทำง่าย ๆ เริ่มจาก
4. ทำสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้
ครบทั้ง 14 วันแล้ว หากเพื่อนๆ ทำตามท่าที่เราให้ไว้ คุมอาหารไม่หลุด พร้อมไม่ลืมออกกำลังกาย คาร์ดิโอหรือ HIIT ตามหลังเวททุกครั้งแล้วละก็ รับรองว่างานนี้ ก้นกลม พุงแฟ่บแน่นอนค่ะ
และวันนี้เราก็ขอลากันไปก่อน แล้วพบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ด้วยรักและสุขภาพดี
0 comments